Co z cukinii na obiad? 20+ szybkich i zdrowych przepisów!

Cukinia to prawdziwa królowa letniej kuchni, która dzięki swojej wszechstronności i delikatnemu smakowi podbija serca smakoszy. Ten artykuł to skarbnica inspiracji, która udowodni, że cukinia na obiad to zawsze strzał w dziesiątkę od szybkich dań po sycące zapiekanki i lekkie propozycje fit. Jako Tymoteusz Malinowski, z przyjemnością podzielę się z Wami moimi ulubionymi sposobami na wykorzystanie tego cudownego warzywa.

Nie tylko niska kaloryczność poznaj zdrowotne zalety cukinii

Cukinia to prawdziwy skarb natury, zwłaszcza jeśli zależy nam na zdrowej i lekkiej diecie. Jak wynika z moich obserwacji i wiedzy, jest to warzywo wyjątkowo niskokaloryczne zaledwie około 21 kcal na 100 gramów, co czyni ją idealnym składnikiem dietetycznych obiadów. Co więcej, cukinia jest lekkostrawna i składa się w około 95% z wody, co doskonale nawadnia organizm, szczególnie w upalne dni. Ale to nie wszystko! Cukinia to także bogactwo cennych składników odżywczych. Znajdziemy w niej potas, żelazo, magnez oraz witaminy A, C, K, PP i B1. Dlatego, kiedy szukacie czegoś smacznego, a jednocześnie wspierającego Wasze zdrowie, cukinia zawsze będzie doskonałym wyborem.

Jak wybrać i przygotować idealną cukinię? Czy zawsze trzeba ją obierać?

Wybór idealnej cukinii to podstawa udanego dania. Zawsze szukam egzemplarzy, które są jędrne, mają gładką, błyszczącą skórkę i są wolne od jakichkolwiek uszkodzeń czy plam. Młode cukinie są zazwyczaj mniejsze i mają delikatniejszy smak. Często pojawia się pytanie, czy cukinię trzeba obierać. I tu mam dla Was dobrą wiadomość: młodych cukinii absolutnie nie trzeba obierać! Ich skórka jest cienka, jadalna, a co najważniejsze pełna cennych witamin i minerałów. Dopiero starsze, większe okazy mogą mieć grubszą i twardszą skórkę, którą warto usunąć przed gotowaniem. Pamiętajcie też, aby przed użyciem dokładnie umyć warzywo.

Kluczowa zasada: jak uniknąć wodnistego dania z cukinii?

Jednym z najczęstszych problemów, z którymi spotykam się w kuchni, przygotowując cukinię, jest jej tendencja do oddawania dużej ilości wody. Może to sprawić, że danie stanie się wodniste i straci na smaku. Ale mam na to sprawdzony sposób, który zawsze się sprawdza, zwłaszcza przy plackach czy zapiekankach. Kluczowa zasada jest prosta: posól startą cukinię, odstaw ją na kilkanaście minut, a następnie bardzo dokładnie odciśnij nadmiar wody. Możesz użyć do tego dłoni, sitka lub czystej ściereczki. Ten prosty trik sprawi, że Wasze dania z cukinii będą miały idealną konsystencję i intensywny smak, bez niepożądanej wilgoci.

Błyskawiczny obiad w 30 minut: przepisy z cukinią dla zabieganych

Kto z nas nie zna tego uczucia, gdy po całym dniu pracy brakuje czasu i energii na długie gotowanie? Na szczęście cukinia przychodzi z pomocą! To warzywo jest idealnym składnikiem na ekspresowe dania, które można przygotować nawet w 30 minut. Poniżej przedstawiam kilka moich ulubionych propozycji, które udowodnią, że szybki obiad może być jednocześnie sycący i pełen smaku.

Makaron z kremowym sosem z cukinii i kurczaka pomysł na sycący posiłek

Ten przepis to prawdziwy ratunek, gdy potrzebuję czegoś sycącego i szybkiego. Kremowy sos z cukinii doskonale otula makaron, a kurczak dodaje daniu białka. To idealna propozycja na codzienny obiad, który zadowoli całą rodzinę.

Składniki:

• 200 g ulubionego makaronu
• 1 średnia cukinia
• 1 pierś kurczaka
• 150 ml śmietanki 30% lub 18%
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała cebula
• Sól, pieprz, suszone zioła prowansalskie
• Oliwa do smażenia

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem. Cebulę i czosnek posiekaj. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pokrój w drobną kostkę.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę, a następnie dodaj kurczaka i smaż, aż się zarumieni.
4. Dodaj cukinię i czosnek, smaż przez kilka minut, aż cukinia zmięknie.
5. Wlej śmietankę, dopraw ziołami, solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje.
6. Gotowy sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Podawaj od razu.

Wegetariański ekspres: makaron z cukinią, suszonymi pomidorami i fetą

Dla miłośników smaków śródziemnomorskich i wegetariańskich, ten makaron to strzał w dziesiątkę. Suszone pomidory i feta nadają mu wyrazisty charakter, a cukinia dodaje lekkości. Przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę!

Składniki:

• 200 g makaronu (np. penne, fusilli)
• 1 średnia cukinia
• 5-6 suszonych pomidorów w oleju
• 100 g sera feta
• 2 ząbki czosnku
• Oliwa z oliwek (może być ta z suszonych pomidorów)
• Świeże zioła (np. bazylia, oregano)
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente.
2. Cukinię pokrój w półplasterki, suszone pomidory w paski, czosnek posiekaj. Ser feta pokrusz.
3. Na patelni rozgrzej oliwę (możesz użyć tej z pomidorów), podsmaż cukinię, aż zmięknie i lekko się zarumieni.
4. Dodaj czosnek i suszone pomidory, smaż jeszcze przez minutę.
5. Wymieszaj warzywa z ugotowanym makaronem. Dodaj pokruszoną fetę i świeże zioła. Dopraw do smaku.

Aromatyczne leczo jednogarnkowe klasyka, która zawsze się udaje

Leczo to klasyka, która nigdy się nie nudzi, a cukinia jest w nim absolutnie niezastąpiona. To danie jednogarnkowe, co oznacza mniej zmywania i więcej czasu na relaks! Możecie je przygotować w wersji wegetariańskiej z pieczarkami lub wzbogacić o kawałki dobrej kiełbasy.

Składniki:

• 1 duża cukinia
• 2-3 papryki (różnokolorowe)
• 1 duża cebula
• 400 g pomidorów w puszce (lub 4 świeże pomidory)
• 200 g kiełbasy (opcjonalnie)
• 2 ząbki czosnku
• Oliwa do smażenia
• Słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz, majeranek

Przygotowanie:

1. Cebulę pokrój w piórka, paprykę w paski, cukinię w kostkę. Czosnek posiekaj. Jeśli używasz kiełbasy, pokrój ją w plasterki.
2. Na dużym garnku lub głębokiej patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż cebulę, a następnie dodaj kiełbasę i smaż, aż się zarumieni.
3. Dodaj paprykę i smaż przez około 5 minut, aż zmięknie.
4. Dorzuć cukinię i czosnek, smaż kolejne 5-7 minut.
5. Wlej pomidory z puszki (lub dodaj świeże, pokrojone w kostkę). Dopraw solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką oraz majerankiem.
6. Duś pod przykryciem na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie, a smaki się połączą.

Zupa krem z cukinii z grzankami lekkość i smak w jednym talerzu

Kiedy szukam czegoś rozgrzewającego, ale jednocześnie lekkiego, zupa krem z cukinii jest moim numerem jeden. Jest aksamitna, delikatna i niezwykle prosta do przygotowania. To idealna propozycja na obiad, gdy chcemy zjeść coś zdrowego, ale nie obciążać żołądka.

Składniki:

• 1 kg cukinii
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego
• 100 ml śmietanki 30% (opcjonalnie, dla kremowości)
• Sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• Oliwa do smażenia
• Do podania: grzanki, groszek ptysiowy, świeże zioła lub pokruszona feta

Przygotowanie:

1. Cukinię obierz (jeśli jest starsza), pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj.
2. W garnku rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę, a następnie dodaj czosnek i cukinię. Smaż przez około 5-7 minut, aż cukinia lekko zmięknie.
3. Zalej warzywa bulionem. Gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż cukinia będzie bardzo miękka.
4. Zblenduj zupę na gładki krem. Jeśli używasz, dodaj śmietankę i ponownie krótko zblenduj.
5. Dopraw solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej.
6. Podawaj gorącą z ulubionymi dodatkami.

Placki z cukinii na tysiąc sposobów odkryj swój ulubiony smak

Ach, placki z cukinii! To absolutny hit letniej kuchni, który z powodzeniem może konkurować z tradycyjnymi plackami ziemniaczanymi. Są chrupiące, złociste i niezwykle wszechstronne. Można je jeść na słono, na słodko, jako dodatek do obiadu lub samodzielne danie. Przygotowałem dla Was kilka sprawdzonych przepisów i inspiracji, abyście mogli odkryć swój ulubiony smak.

Klasyczne placki z cukinii chrupiące i złociste jak u babci

Te placki to kwintesencja smaku lata. Proste, szybkie i zawsze zachwycające swoją chrupkością. Moja babcia zawsze powtarzała, że sekret tkwi w dobrym odciśnięciu wody z cukinii i miała absolutną rację!

Składniki:

• 1 duża cukinia (ok. 500-600 g)
• 1 jajko
• 3-4 łyżki mąki pszennej (lub innej, np. orkiszowej)
• Sól, pieprz
• Olej do smażenia

Przygotowanie:

1. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Posól ją obficie i odstaw na około 10-15 minut, aby puściła wodę. Następnie bardzo dokładnie odciśnij nadmiar płynu. To klucz do chrupkości!
2. Do odciśniętej cukinii dodaj jajko, mąkę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą. Masa powinna być dość gęsta.
3. Na patelni rozgrzej olej. Nakładaj łyżką porcje ciasta, formując niewielkie placki.
4. Smaż na średnim ogniu z obu stron na złoty kolor, aż będą chrupiące.
5. Odsącz nadmiar tłuszczu na ręczniku papierowym.

Wersja fit: jak upiec placki w piekarniku, by uniknąć tłuszczu?

Jeśli szukacie zdrowszej alternatywy dla smażonych placków, pieczenie w piekarniku to doskonały pomysł. Placki są wtedy lżejsze, a nadal zachowują swój smak i przyjemną konsystencję. To świetna opcja dla tych, którzy liczą kalorie lub po prostu unikają smażonego jedzenia.

Składniki:

• 1 duża cukinia (ok. 500-600 g)
• 1 jajko
• 3-4 łyżki mąki (możesz użyć pełnoziarnistej)
• Sól, pieprz
• Opcjonalnie: odrobina ulubionych ziół (np. oregano, koperek)

Przygotowanie:

1. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach, posól i dokładnie odciśnij wodę, tak jak w przepisie na klasyczne placki.
2. Do odciśniętej cukinii dodaj jajko, mąkę, sól, pieprz i ewentualnie zioła. Dokładnie wymieszaj.
3. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Formuj niewielkie placki i układaj je na blasze. Możesz lekko spłaszczyć je łyżką.
4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C (termoobieg) lub 200°C (góra-dół) przez około 20-25 minut, aż placki będą złociste i chrupiące. W połowie pieczenia możesz je delikatnie przewrócić.

Z czym podawać placki? Najlepsze sosy i dodatki

Placki z cukinii są pyszne same w sobie, ale odpowiednie dodatki potrafią wynieść je na zupełnie nowy poziom smaku. Oto moje ulubione propozycje:

• Sos czosnkowy: Klasyka, która zawsze się sprawdza. Jogurt naturalny, przeciśnięty czosnek, sól, pieprz i odrobina ziół proste i pyszne!
• Jogurt naturalny: Najprostszy, a często najlepszy dodatek. Jego świeżość doskonale równoważy smak placków.
• Kwaśna śmietana: Podobnie jak jogurt, dodaje kremowości i delikatnej kwasowości.
• Świeże zioła: Posiekany koperek, szczypiorek czy natka pietruszki posypane na placki tuż przed podaniem dodają aromatu i koloru.

Placki z cukinii z dodatkami: ser feta, marchewka, a może ziemniaki?

Nie bójcie się eksperymentować! Placki z cukinii to idealna baza do kulinarnych improwizacji. Możecie wzbogacić je o różnorodne składniki, które zmienią ich smak i teksturę. Ja często dodaję:

• Ser feta: Pokruszony ser feta doda plackom słonego, wyrazistego smaku.
• Starta marchewka: Wprowadzi do placków słodycz i piękny, pomarańczowy kolor.
• Starte ziemniaki: W połączeniu z cukinią stworzą bardziej sycące i puszyste placki, przypominające tradycyjne placki ziemniaczane.
• Różnorodne zioła: Oprócz koperku i szczypiorku, spróbujcie dodać oregano, bazylię czy tymianek.
• Ser żółty: Starty ser żółty do masy sprawi, że placki będą bardziej ciągnące i aromatyczne.

Zapiekanki z cukinią idealny pomysł na rodzinny obiad

Zapiekanki to moim zdaniem jedne z najbardziej wdzięcznych dań. Są sycące, zazwyczaj łatwe do przygotowania i idealnie sprawdzają się jako rodzinny obiad, bo zazwyczaj można przygotować większą porcję. Cukinia doskonale odnajduje się w zapiekankach, dodając im lekkości i świeżości. Poniżej znajdziecie kilka moich ulubionych propozycji.

Zapiekanka makaronowa z cukinią i mięsem mielonym pod serową pierzynką

Ta zapiekanka to prawdziwa gratka dla miłośników sycących dań. Połączenie makaronu, mięsa mielonego i cukinii, wszystko zapieczone pod warstwą złocistego sera, to gwarancja zadowolenia przy stole.

Składniki:

• 300 g makaronu (np. rurki, penne)
• 500 g mięsa mielonego (np. wieprzowo-wołowego)
• 1 średnia cukinia
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 400 g passaty pomidorowej lub pomidorów w puszce
• 150 g startego żółtego sera
• Oliwa do smażenia
• Sól, pieprz, oregano, słodka papryka

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente.
2. Cebulę i czosnek posiekaj. Cukinię pokrój w kostkę lub półplasterki.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę, dodaj mięso mielone i smaż, rozdrabniając, aż się zarumieni. Odlej nadmiar tłuszczu.
4. Dodaj cukinię i czosnek, smaż przez kilka minut.
5. Wlej passatę pomidorową, dopraw solą, pieprzem, oregano i słodką papryką. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut.
6. Wymieszaj sos z ugotowanym makaronem. Przełóż do naczynia żaroodpornego.
7. Posyp obficie startym serem.
8. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, aż ser się roztopi i ładnie zarumieni.

Wegetariańska uczta: zapiekanka z cukinią, ziemniakami i innymi warzywami

Dla tych, którzy preferują dania bez mięsa, ta zapiekanka to prawdziwa uczta dla podniebienia. Bogactwo warzyw sezonowych sprawia, że jest kolorowa, pełna smaku i bardzo odżywcza. Możecie dowolnie modyfikować składniki, w zależności od tego, co macie w lodówce.

Składniki:

• 2 średnie cukinie
• 3-4 średnie ziemniaki
• 1 papryka (dowolny kolor)
• 1 cebula
• 2 pomidory
• 200 ml śmietanki 18% lub jogurtu naturalnego
• 100 g startego sera (np. mozzarella, cheddar)
• Oliwa z oliwek
• Sól, pieprz, zioła prowansalskie, słodka papryka

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz i pokrój w cienkie plasterki, podgotuj je w osolonej wodzie przez około 5-7 minut, a następnie odcedź.
2. Cukinię, paprykę, cebulę i pomidory pokrój w plasterki lub kostkę.
3. W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwy warzyw: ziemniaki, cukinia, papryka, cebula, pomidory. Każdą warstwę lekko posól i popieprz.
4. Wymieszaj śmietankę (lub jogurt) z odrobiną oliwy, solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i słodką papryką.
5. Zalej warzywa sosem, a następnie posyp startym serem.
6. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 30-40 minut, aż warzywa będą miękkie, a ser złocisty.

Cukinia faszerowana czym ją nadziać, by zachwyciła smakiem? (kasza, ryż, mięso)

Faszerowana cukinia to eleganckie i sycące danie, które zawsze robi wrażenie. Możecie ją podać na specjalną okazję lub jako urozmaicenie codziennego obiadu. Kluczem jest oczywiście pyszny farsz. Oto kilka moich ulubionych propozycji:

Propozycje farszów:

• Mięso mielone z ryżem i ziołami: Klasyka, która zawsze się sprawdza. Podsmażone mięso mielone z cebulą, czosnkiem, ugotowanym ryżem, natką pietruszki, doprawione solą, pieprzem i słodką papryką.
• Kasza (np. kuskus, bulgur) z suszonymi pomidorami i fetą: Wegetariańska opcja pełna smaku. Ugotowana kasza, pokrojone suszone pomidory, pokruszona feta, świeża bazylia i oliwa.
• Warzywa (papryka, cebula, pieczarki) z serem: Lekki i aromatyczny farsz. Podsmażone drobno pokrojone warzywa z dodatkiem ulubionego sera (np. mozzarella, ricotta) i ziół.

Przygotowanie:

1. Cukinie przekrój wzdłuż na pół i wydrąż miąższ (nie wyrzucaj go, możesz go dodać do farszu lub wykorzystać do innego dania).
2. Przygotuj wybrany farsz.
3. Wypełnij połówki cukinii farszem.
4. Ułóż cukinie w naczyniu żaroodpornym, podlej odrobiną wody lub bulionu.
5. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30-40 minut, aż cukinia będzie miękka, a farsz ładnie się zapiecze. Możesz posypać serem na ostatnie 10 minut pieczenia.

Mini pizzerinki na plastrach cukinii zdrowa alternatywa dla dzieci

Szukacie sposobu, aby przemycić warzywa do diety dzieci? Mini pizzerinki na plastrach cukinii to genialny pomysł! Są kolorowe, smaczne i o wiele zdrowsze niż tradycyjna pizza, a dzieciaki je uwielbiają. To także świetna zabawa przy wspólnym przygotowywaniu.

Składniki:

• 1-2 średnie cukinie
• Sos pomidorowy (domowy lub gotowy)
• Starty ser żółty (np. mozzarella)
• Ulubione dodatki: szynka, pieczarki, kukurydza, oliwki, papryka (drobno pokrojone)
• Oliwa z oliwek, oregano

Przygotowanie:

1. Cukinię umyj i pokrój w grube plastry (ok. 1-1,5 cm).
2. Plastry cukinii ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Lekko skrop oliwą i posyp solą.
3. Na każdy plasterek nałóż łyżeczkę sosu pomidorowego, posyp serem i ulubionymi dodatkami.
4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15-20 minut, aż cukinia zmięknie, a ser się roztopi i lekko zarumieni.
5. Podawaj od razu, posypane świeżym oregano.

Cukinia w roli głównej: dania mięsne i rybne, które zaskoczą gości

Cukinia to nie tylko dodatek do dań, ale także pełnoprawny bohater, który potrafi wzbogacić smak mięsa i ryb. Jeśli szukacie inspiracji na bardziej wykwintny obiad lub chcecie zaskoczyć gości czymś oryginalnym, te przepisy z pewnością przypadną Wam do gustu. Cukinia wspaniale komponuje się z różnymi rodzajami białka, tworząc harmonijne i smaczne połączenia.

Soczyste roladki z kurczaka faszerowane cukinią i mozzarellą

Roladki z kurczaka to danie, które zawsze wygląda elegancko, a w połączeniu z cukinią i mozzarellą staje się niezwykle soczyste i aromatyczne. To idealna propozycja na obiad, który zachwyci zarówno domowników, jak i zaproszonych gości.

Składniki:

• 2 piersi kurczaka
• 1 mała cukinia
• 125 g mozzarelli (w kulce)
• 4-5 suszonych pomidorów w oleju
• Sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany
• Oliwa do smażenia/pieczenia
• Wykałaczki lub nić kuchenna

Przygotowanie:

1. Piersi kurczaka delikatnie rozbij tłuczkiem, aby były cieńsze. Dopraw solą, pieprzem, papryką i czosnkiem.
2. Cukinię pokrój w cienkie plasterki. Mozzarellę i suszone pomidory pokrój w paski.
3. Na każdej piersi kurczaka ułóż plasterki cukinii, mozzarellę i suszone pomidory.
4. Zwiń piersi w roladki i zabezpiecz wykałaczkami lub nicią kuchenną.
5. Roladki możesz usmażyć na patelni na złoty kolor, a następnie dopiec w piekarniku (180°C, ok. 15-20 minut) lub od razu upiec w piekarniku (180°C, ok. 25-30 minut), skropione oliwą.
6. Podawaj z ulubionymi dodatkami, np. ryżem i sałatką.

Szaszłyki z grillowaną cukinią i kiełbasą hit letniego sezonu

Lato to czas grillowania, a szaszłyki z cukinią i kiełbasą to absolutny must-have każdego spotkania przy grillu. Cukinia pięknie się grilluje, stając się delikatna i lekko słodka, a kiełbasa dodaje im wyrazistego smaku. To proste, szybkie i zawsze smaczne danie.

Składniki:

• 1 duża cukinia
• 300 g dobrej jakości kiełbasy (np. śląskiej, podwawelskiej)
• 1 papryka (dowolny kolor)
• 1 czerwona cebula
• Marynata: 2 łyżki oliwy, 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki ostrej papryki, sól, pieprz, 1 łyżeczka suszonego oregano
• Drewniane lub metalowe patyczki do szaszłyków

Przygotowanie:

1. Cukinię, kiełbasę, paprykę i cebulę pokrój w podobnej wielkości kawałki.
2. W misce wymieszaj składniki marynaty. Dodaj pokrojone warzywa i kiełbasę, dokładnie wymieszaj i odstaw na minimum 15 minut (lub dłużej, do lodówki).
3. Nabij składniki na patyczki do szaszłyków, naprzemiennie układając warzywa i kiełbasę.
4. Grilluj szaszłyki na rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) przez około 10-15 minut, obracając co jakiś czas, aż składniki będą miękkie i ładnie zarumienione.

Delikatny dorsz pieczony na warzywnym dywaniku z cukinii

Dla miłośników ryb i zdrowych, lekkich obiadów, ten przepis na dorsza z cukinią to prawdziwa perełka. Ryba pieczona na warzywnym dywaniku jest niezwykle soczysta, a cukinia wchłania wszystkie aromaty, tworząc idealne połączenie smaków. To danie jest nie tylko pyszne, ale i bardzo zdrowe.

Składniki:

• 2 filety z dorsza (ok. 150-200 g każdy)
• 1 średnia cukinia
• 10-12 pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Świeże zioła (np. koperek, natka pietruszki)
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Cukinię pokrój w cienkie plasterki, cebulę w piórka, czosnek w plasterki. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
2. W naczyniu żaroodpornym ułóż "dywanik" z plastrów cukinii. Na cukinii rozłóż cebulę, czosnek i pomidorki.
3. Filety z dorsza osusz, dopraw solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny. Ułóż je na warzywach.
4. Całość skrop oliwą z oliwek i posyp świeżymi ziołami.
5. Piecz w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 15-20 minut, aż ryba będzie biała i delikatna, a warzywa miękkie.
6. Podawaj od razu, najlepiej z ryżem lub kaszą.

Lekkie i zdrowe propozycje fit obiad z cukinią

Cukinia to prawdziwa gwiazda w kuchni fit! Jej niska kaloryczność, wysoka zawartość wody i neutralny smak sprawiają, że jest idealnym składnikiem na lekkie, zdrowe i sycące posiłki, które doskonale wspierają dietę. Jeśli szukacie pomysłów na obiad, który nie obciąży Waszego żołądka, a jednocześnie dostarczy cennych składników odżywczych, ta sekcja jest dla Was. Jako Tymoteusz Malinowski, zawsze staram się znaleźć równowagę między smakiem a wartościami odżywczymi, a cukinia idealnie mi w tym pomaga.

Kolorowa sałatka z grillowaną cukinią i serem halloumi

Ta sałatka to prawdziwa eksplozja smaków i kolorów! Grillowana cukinia zyskuje delikatną słodycz i dymny aromat, a ser halloumi dodaje jej wyrazistego, słonego akcentu. To idealna propozycja na lekki obiad, zwłaszcza w ciepłe dni, kiedy nie mamy ochoty na ciężkie potrawy.

Składniki:

• 1 średnia cukinia
• 200 g sera halloumi
• 1 opakowanie mixu sałat (np. rukola, roszponka, sałata lodowa)
• 10-12 pomidorków koktajlowych
• 1/2 ogórka
• Dressing: 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz, odrobina miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Cukinię pokrój w cienkie plastry, a ser halloumi w grubsze plastry.
2. Rozgrzej patelnię grillową lub grill. Grilluj cukinię i halloumi z obu stron, aż pojawią się charakterystyczne paski i składniki zmiękną/zarumienią się.
3. W dużej misce wymieszaj mix sałat, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i pokrojonego w plasterki ogórka.
4. Dodaj przestudzoną grillowaną cukinię i halloumi.
5. W małej miseczce wymieszaj składniki dressingu. Polej sałatkę tuż przed podaniem.

Gulasz warzywny z cukinią i ciecierzycą sycący i pełen białka

Ten gulasz to doskonała propozycja dla wegetarian i wszystkich, którzy szukają sycącego, a jednocześnie zdrowego i pełnego białka obiadu. Ciecierzyca dostarcza solidnej porcji protein, a cukinia i inne warzywa sprawiają, że danie jest lekkie i pełne witamin. To comfort food w zdrowej odsłonie!

Składniki:

• 1 duża cukinia
• 1 puszka ciecierzycy (400 g)
• 1 papryka (dowolny kolor)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 400 g pomidorów w puszce (krojonych lub passaty)
• 200 ml bulionu warzywnego
• Oliwa do smażenia
• Przyprawy: kumin, kolendra, słodka papryka, ostra papryka (opcjonalnie), sól, pieprz, świeża natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek posiekaj. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę. Ciecierzycę odcedź i przepłucz.
2. W dużym garnku lub na głębokiej patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż cebulę, a następnie dodaj czosnek i paprykę. Smaż przez około 5 minut.
3. Dodaj cukinię i smaż kolejne 5 minut.
4. Wlej pomidory z puszki i bulion. Dopraw kuminem, kolendrą, słodką papryką, solą i pieprzem. Jeśli lubisz, dodaj szczyptę ostrej papryki.
5. Duś pod przykryciem na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
6. Dodaj odcedzoną ciecierzycę i duś jeszcze przez 5 minut, aby smaki się połączyły.
7. Podawaj posypane świeżą natką pietruszki, najlepiej z ryżem lub kaszą.

Przeczytaj również: Co jeść w upał? Szybkie i orzeźwiające dania na lato

"Makaron" z cukinii (zoodles) jak go zrobić i z czym podawać?

Zoodles, czyli "makaron" z cukinii, to prawdziwy hit wśród osób dbających o linię i tych, którzy szukają bezglutenowych alternatyw dla tradycyjnego makaronu. To genialny sposób na zwiększenie spożycia warzyw, a jednocześnie cieszenie się ulubionymi sosami bez wyrzutów sumienia. Przygotowanie jest bajecznie proste!

Sposób przygotowania zoodles:

Do przygotowania zoodles najlepiej sprawdzi się spiralizer specjalne urządzenie, które w kilka chwil zamieni cukinię w długie, cienkie nitki przypominające spaghetti. Jeśli nie macie spiralizera, możecie użyć obieraczki julienne, która również pozwoli uzyskać cienkie paski. Pamiętajcie, aby używać świeżej, jędrnej cukinii.

Propozycje podania:

Zoodles są bardzo delikatne, dlatego najlepiej smakują z lekkimi sosami, które nie przytłoczą ich smaku. Oto moje ulubione połączenia:

• Z pesto i pomidorkami koktajlowymi: Klasyczne połączenie, które zawsze się sprawdza. Świeże pesto (bazyliowe lub szpinakowe) i słodkie pomidorki to idealne towarzystwo dla zoodles.
• Z lekkim sosem na bazie jogurtu: Jogurt naturalny, czosnek, świeży koperek, sok z cytryny to lekki i orzeźwiający sos, który doskonale pasuje do delikatnej cukinii.
• Z krewetkami i czosnkiem: Szybko podsmażone krewetki z czosnkiem, odrobiną chili i natką pietruszki to wykwintna, a jednocześnie lekka propozycja.
• Z sosem pomidorowym i warzywami: Lekki sos pomidorowy z dodatkiem podsmażonych warzyw (np. papryki, pieczarek) to kolejna świetna opcja.